エクササイズ

オフィスで出来る!「疲れ目」解消のツボ押し&エクサ4つ

朝起きてから、今この記事を読んでいる瞬間まで、どれくらいの時間をスマートフォンやPCの液晶画面を見ることにに使っていますか?

起きてすぐメールチェック、眠る直前ベッドの中でもスマートフォンでSNS……。そういった習慣の方も沢山いらっしゃると思いますが、酷使した目を癒してあげることも必要です。

顔ヨガインストラクターであり、顔つぼセラピストの筆者おすすめの、オフィスでもこまめにできる疲れ目のヒーリング方法をお伝えします。

■おすすめ目エクサ&ツボ押しヒーリング

深呼吸しながらおこなうとリフレッシュ効果が高く、癒されます。

(1)時計回り眼球エクササイズ

PC画面やスマホで斜め下に固定された視線を動かしましょう。目がイキイキしますよ。

(1)片方の人差し指を立て、おでこの真ん中を指します。その指先を見るように眼球を上へ。時計回りに、1時、2時……と順に目の周りを指差しながら眼球を動かして行きましょう。 (2)一周したら、次は11時、10時……と逆時計回りに一周させます。

(2)黒受のツボを押しながらあっかんべーの目

(1)黒目のしたの骨から1センチほど下、若干指先がはまるようなくぼみがあります。そこに人差し指(中指や薬指でもOK)をあて、気持ち少し下方に引っ張ります。 (2)眼球を上方に上げましょう。右、左と動かしても良いですね。

(3)目頭プッシュ

両手の親指を使います。目を軽く閉じ、眼球より上の目頭側、アイホールに親指を差し込みます。瞼が若干めくれるくらい深くても良いでしょう。その親指で、眉頭の骨を下から軽く押します。

(4)手のひらアイマスク

両手をこすり合わせ、手のひらが温かくなったら閉じた目の上へ。しばらく深呼吸をして、瞳を休めましょう。

特に疲れたなと思う日は、おうちで蒸しタオルを目に乗せましょう。暖かさと蒸気で癒されます。

目は、一生付き合っていくパートナーのような存在です。疲労は日々溜まっていくものなので、視力の低下やトラブルの予防を気にしたいものですね。

月に一度のスペシャルケアも良いですが、「溜まったらすぐ癒す」こまめなセルフケアでリフレッシュをしましょう。

(ヨガインストラクター 千葉ゆか
漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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ポッコリお腹に効果てきめん♡3分集中プランクのやり方

冬の間に太ってしまう・・・なんてよく聞きますが、冬のうちに痩せておくのが出来る女子です♡ 今回ご紹介するのは「プランク」というもの。プランクは全身の引き締めや、気になるポッコリお腹の解消にも効果があるのです♪ プランクのやり方をご紹介します!

「プランク」って?

出典:instagram プランクって何?と思う人も多いかもしれません。 プランクとは、画像のように両腕を床につけて、つま先と一緒に身体を支えるというエクササイズです。海外で生まれたエクササイズですが、筋力に対する負荷が大きいので、全身の引き締めに効果があるのです!

プランクとは板という意味

板という意味のあるプランク。身体を一直線にして板のように身体を支えるのです。腕で支えていてもかなりキツイので、冬ダイエットに効果的なのです♪

3分集中プランクのやり方

出典:instagram
  • うつぶせの状態で、肩幅くらいに腕を付きます。
  • まずは膝を立てて腕で上半身を持ち上げます。
  • その状態から片足ずつ伸ばしていき、つま先で身体を支える
  • 身体が一直線になるように支えてそのままキープ
  • 視線は前に向くようにして、30秒を5セット行う
普段運動をしていない人にはなかなかキツイエクササイズになるかもしれません。毎日テレビを見ながら続けることで、全身の引き締めを行うことが出来ます♪

プランクの注意点

プランクは、身体が一直線になっていないと効果が半減してしまうので要注意です!

プランクで冬ダイエットを成功させよう!

寒い冬は食事制限よりも筋トレがおすすめ。特にプランクは道具もいらないので、好きなタイミングで筋トレを行うことが出来ます。全身の引き締めに、ぜひ利用してみてください♪

Hの感度が衝撃の急変!!!!「コアエクササイズ」にチャレンジ!

「気分が乗らない」 「体調が悪い」 小さなことでHの時の感じ方は大きく変わります。 だからこそ、ほんの小さな工夫で Hの感度を何倍も 高めることができるわけです。特にお金や高等テクニックを必要とするようなものではありません。 誰でも、いつでもできる簡単なエクササイズがあります。それが「コアエクササイズ」です。

そもそも「感じる」ことの仕組みを知ってる?

出典:weheartit Hをする時に「感じる」ためには、自分自身の 性感帯を知っておく必要があります。しかし、簡単には確認出来ないような場所(例えば、膣内など)は自分の体といえども、正しく把握していないことが多いのではないでしょうか。 そして膣内における性感帯で最も有名なもの一つが「Gスポット」です。この性感帯は、「骨盤神経」に通じていると言われ、Gスポットへの刺激は下半身全体に広がるのだそうです。つまり、骨盤神経に関わる部分を集中的に鍛えれば、Hの時の快感が大きく上昇するというわけです。

「コアエクササイズ」ってどんなもの?

出典:weheartit コアエクササイズはインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。バランスボールを使うものもあますが、今回は何も使わないシンプルなエクササイズをいくつかご紹介します。

普段から「正しい姿勢」に挑戦!

出典:naturalgolf 基本姿勢が最も重要です。日頃の間違った姿勢の積み重ねは、骨格をゆがめてしまうほどのダメージがあるのだそうです。まずはこの姿勢を意識しましょう。

お風呂上りに「基本姿勢」に挑戦!

いわゆる「四つん這い」なのですが、背中を意識することでインナーマッスルを鍛えられます。特に腰回りの筋肉が鍛えられ、骨盤周辺への効果も期待できます。

これは効きそう「ブリッジ」に挑戦!

お尻をあげるエクササイズは下半身の筋肉を鍛えるのに最適です。できるだけ時間をかけ、ゆっくりとお尻を持ち上げるのが重要なのだそうです。

これはもう試すしかない!

出典:weheartit いかがでしたか?いつでもできるシンプルなエクササイズでしたね。下半身の、特にお尻の辺りの筋肉を鍛えることは、骨盤の神経にも刺激を与えることができます。 コアエクササイズをしている女性の中には、Hをしているわけでもないのに、感じてしまう女性、オーガズムを感じてしまう女性もいるのだそうです。体幹が鍛えられるとともに、Hの時の感度も上昇するとしたら、これはもう試すしかありませんよね。

猫背は要注意!冬こそ実践「背中の贅肉を落とす方法」

寒い時期はどうしても猫背になってしまいますよね。デスクワークをしていても、ついつい前かがみになってしまう寒い季節がやってきました。そんな秋冬は乾燥など美容ケアも重要になりますが、姿勢にも気を付けないと背中に贅肉が付きやすくなってしまうのです! 今回は「背中の贅肉を落とす方法」をご紹介していきます!

秋冬はやることがいっぱい!

出典:weheartit 最近急激に気温が下がっていますが、秋冬って意外とやることが多いですよね。秋冬ファッションに切り替えたり、保湿などのスキンケアを行ったり・・・。 そんな忙しい女性に注意してほしいのが姿勢です!

背中につく贅肉の原因

出典:weheartit 背中に贅肉がついてしまうと落としにくくなってしまうのですが、そもそもなぜ背中に贅肉がつくか気になりますよね。実は、猫背になると背中の血行不良を起こしてしまうのだそう。それによって脂肪が蓄積されてしまうと言うメカニズムで背中に贅肉がついてしまうのです。 寒い時期は血行不良を起こしやすく、しかも寒くて猫背になるという悪循環が起きてしまうのです!春になったら背中にお肉が・・・なんてことのないように今からケアをしていきましょう。

1日3分のタオルエクササイズ

タオルの両端を持って、頭の後ろに持っていき、上下に10回動かす。 これだけの簡単なエクササイズで背中の贅肉を解消することが出来るので、ぜひ参考にしてみてください。

さらに最強の簡単習慣はこれ!

出典:weheartit 気づいたら肩甲骨を寄せる。これだけでOKです!仕事の休憩中に肩甲骨を引き寄せるように手を後ろにすることで解消することが出来ます♡ 毎日コツコツケアすることが大切です!

背中美人になろう♡

秋冬は洋服を着こむ季節なので、背中を直接見せる時期ではありませんが、そういったときにケアしておくことが大切です。年齢とともに血行が悪くなるのでアラサーから始めたいエクササイズですね♪

白湯よりも絶大!?ホッコリ生姜湯の5大効果がスゴすぎる!

朝起き抜けに飲む白湯のデトックス効果がスゴいと言われています。さらに白湯に生姜をプラスした生姜湯は白湯よりも効果が大きいことを知っていましたか?ここでは生姜湯のダイエット効果、美容効果を紹介したいと思います。

生姜湯の代表的な5つの効果とは?

1:ダイエット効果

出典:weheartit 生姜に含まれているジンゲロールが身体の表面を、ショウガオールが身体を芯から温める効果があります。 さらにこの2つの成分は血管を拡張させる効果もあるためので、より体が温まりやすくなります。 私たちの体は体温が上がると基礎代謝も上がると言われ、その効果は、寝ているだけでウォーキング30分程度消費できるくらいになるとも。

2:冷え性の改善

出典:weheartit ダイエットの敵とも言われる冷え性。冷え性を改善するだけでも太りにくい体質になれるとはよく聞く話です。 生姜湯をとることで、内臓から温まってくるのを実感出来ます。毎日生姜湯を飲み続けることで、冷え性から脱却できる日も近いです。

3:むくみの解消

出典:https://pixabay.com/ 生姜に含まれるショウガオールが体の芯から温める効果があるので、代謝をアップさせる効果もあります。生姜湯を飲むと、トイレの回数が一気に増えた!という体験談を耳にすることも多いでしょう。 生姜湯を飲む習慣をつければ、余計な水分を排出する効果があるので、むくみ知らずの体になれるでしょう。

4:生理痛の緩和

生理痛の酷さも体の冷えと関係があります。冷え性の場合、生理痛が酷いことが多いです。 生姜湯を飲むことで、内臓からの冷えが解消され生理痛の緩和も期待できます。

5:風邪の予防

出典:https://pixabay.com/ 「体の冷え、睡眠不足、体の疲労」が揃うと風邪をひきやすくなると言われています。 生姜湯は冷えの解消に効果的でありました。 また夜寝る前に生姜湯をのむことで、体がぽかぽか温まるので、寝付きもよくなります。 しっかり睡眠がとれれば、疲労回復もできるので、これからの季節には風邪予防も嬉しい効果ですね。 白湯に、皮付きのままの生姜をすり下ろして手軽に簡単にできる生姜湯は胃腸の弱い人は飲み過ぎは禁物。 朝起き抜けと夜寝る前だけでも十分効果が期待できます。これからの季節生姜湯はおすすめですよ。

お風呂で3分!浮力を使って簡単「体幹&二の腕強化エクサ」

バスタイムは、最高のリラックスタイム。バスタブにつかると、心身ともにリラックス効果があります。また、身体が温まり筋肉の緊張がほぐれ、一日の疲れの和らぎに効果的です。

実はバスタプに入っている時間は、筋肉を養う絶好のチャンスでもあります。お風呂の時間を利用してできる、3分トレーニングをご紹介します。

■お風呂トレーニングのメリット

お風呂トレーニングにはメリットがいっぱいあります。入浴の時間をしっかり活用しましょう。

・身体があたたまっている状態でできるため筋肉に刺激が入りやすく、動かしやすい ・血流の流れが良くなり脂肪燃焼に効果的 ・浮力が働き、いつもはできない筋トレが簡単にできる ・関節に負担をかけずに筋トレができる ・水の抵抗があるため、普段使わない筋肉に刺激を与えることができる

■バスタブで体幹を鍛えるエクササイズ

(1)バスタブで簡単3分エクササイズ

通常では長時間行いにくい「体幹」を鍛えるエクササイズです。

(1)背筋を伸ばして座り、左右のヒップの横に手を置きます。 (2)息を吸って吐きながら身体を持ち上げます。その状態で、腕はまっすぐに伸ばし20秒キープ。これを3回行います。

(2)さらに強度アップ!二の腕を鍛えましょう

浮力を使わないと数秒しかキープできませんが、浮力を利用するとその何倍もの時間、キープすることができます。

(1)膝を曲げ、脚をそろえて座ります。ヒップの後ろに指先を向けて置き、肘を曲げます。 (2)背筋を伸ばし、肘を曲げた状態で身体を持ち上げます。これを30回行います。

注意点

・お湯の温度はぬるめで。38~40度程度 ・転倒には充分注意して行う ・長時間つからない ・高血圧、心疾患の方はかかりつけの医師に相談する ・飲酒直後の入浴はひかえる

ジムに行く時間がなくても、毎日のバスタイムを利用して簡単に筋トレを取り入れることができます。

ただし、お風呂に入るだけでも身体には負担がかかります。無理のない範囲で行い、思わぬ事故を招かないよう注意してください。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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1日の筋疲労を寝る前にほぐす!「抗重力筋ストレッチ」2つ

あなたは疲れをその日のうちに解消していますか? 人は疲れや痛みを感じると、中枢神経が指令を出して筋肉を緊張させる仕組みになっています。すると、血液の循環が悪くなり、筋肉中に乳酸や老廃物が蓄積し、腰痛、肩こり、不快感を引き起こします。

前回に引き続き、重力に逆らって疲れがたまりやすい「抗重力筋」のストレッチ方法をご紹介します。

■身体がみるみるラクになる抗重力筋ストレッチ

このストレッチは、前回ご紹介したように抗重力筋をまんべんなくほぐします。寝る前に実践すれば、一日重力に耐えて疲れた身体の疲れがスッキリと取れ、良質な睡眠を得られるはずです。ぜひ、毎日の習慣にしてみてください。

期待出来る効果

・抗重力筋、体幹などの筋肉疲労を改善 ・腰痛防止 ・冷え ・むくみの改善効果

……などの効果が期待できます。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践すると、ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

(1)身体の裏側にある筋肉をほぐすストレッチ

身体の裏側にある下腿三頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋群などの筋肉をほぐします。

(1)仰向けになり、右膝を胸の方に近づけ、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

(2)大きく息を吸いながら、上体を起こし、息を吐きながら膝と額を近づけます。この時、頭から起き上がらず、下腹から上体をゆっくり起こすイメージで動作しましょう。そのまま数回呼吸を繰り返し、尾てい骨から首の後ろまでゆっくりストレッチング。

(3)身体を床に戻し、右膝を左方向に倒し、目線は右肩に向け、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。この時、肩が浮きすぎないように注意しましょう。反対側も同様に動作を繰り返します。

(2)身体の前側にある筋肉をほぐすストレッチ

身体の前側にある前脛骨筋、大腿四頭筋、腹筋群、頚部屈筋群などの筋肉をほぐすストレッチです。

(1)床にうつぶせ姿勢になります。両腕を重ね、胸を柔らかく、お腹も深く床に沈め、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

(2)左ひざを横に開きます。

(3)そのまま左肘と左膝を近づけ、気持ちよくお腹やそけいぶなどが伸びる位置でゆっくり呼吸を繰り返しましょう。曲げた膝側のお尻が浮きすぎる場合は、膝の高さを低くして調整してください。1〜2分ほどポーズをキープしたら、反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか? ゆったりとした深い呼吸を聞きながら、筋肉を伸ばす気持ちよさを感じてみてください。そして、「普段から硬くなる部位はどこか?」など、身体に意識を向け、姿勢にも注意してみてください。きっと、身体のバランスが整うはずです。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世 ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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「ぽっこりお腹」が「ペタンコお腹」になる身近な食べ物知ってる??

食べるだけで「ぽっこりお腹」から「ペタンコお腹」になれる食べ物があったとしたら…そんな都合の良い食べ物があったのです。運動をしながら意識的に食事に取り入れれば、さらにダイエット効果アップが期待できそう!ここでは取り入れやすい4つの食べ物を紹介します。

1:レモン入りミネラルウォーター…利尿効果と下剤効果あり♪

出典:https://pixabay.com/ 水分をとるとむくむと思いがちですが、逆に水分が十分に摂れていないと、体は脱水状態にならないよう作用し、水分を保持しようとするので水分が過多になり「ぽっこりお腹」に。 目安として、1日に1.5~2Lの水分を摂るようにするとよいです。 この時に、少し温かめの水にレモンをプラスすれば、利尿効果と緩やかな下剤効果があるので、お腹がすっきりしてきますよ。

2:セロリ…腸内環境を整える効果大♪

出典:https://pixabay.com/ 「ぽっこりお腹」は腸内環境の乱れが原因のことも。そんな時に効果があるのがセロリ。 セロリは、腸内環境や腸内ガスの調節をするなど消化を助ける働きがあるのでむくみ効果も絶大です。 ただし、繊維質は火を通したほうが消化しやすいので、セロリは火を通したものを食べるのがおすすめ。 水分の多い生のセロリはポッコリを助長するので生のセロリの食べ過ぎには気をつけてくださいね。

3:ヨーグルト…腸内環境を整える効果大♪

出典:https://pixabay.com/ ヨーグルトは言わずと知れた「生きた乳酸菌」の宝庫。「生きた乳酸菌」は腸内環境を改善し、お腹の膨満感を抑えてくれる働きがあるので「ぽっこりお腹」の改善に効果的ですね。

4:白豆や大豆…デトックス効果大♪

出典:https://pixabay.com/ 「ぽっこりお腹」の人の多くは塩分を摂り過ぎているにも関わらず、塩分排出効果のあるカリウムと食物繊維の摂取量が少ないです。カリウムや食物繊維を豊富に含む食材としておすすめなのが白豆や大豆。 お豆は食物繊維の宝庫。特におすすめなのがレンズ豆。 ただし、豆類の食べ過ぎはガスが発生しやすくなる可能性があるので、「ぽっこりお腹」を助長してしまいます。食べ過ぎには気をつけて! ここで紹介した4つの食べ物は身近にあるものばかりなので、お手軽に始められそうですね。 運動だけでなく、イエットに効果的な食べ物も取り入れれば、ペタンコお腹も遠い夢ではないかもしれませんね。

ついやりがち!老け見え「たるみ毛穴を招くNG習慣」7つ

普段何気なくやっていることが、実は老化を招くNG習慣であることがあります。NG習慣を改めれば、気になる老化の速度を遅めることにもつながります。すぐに確認しましょう。

今回は「たるみ毛穴を招くNG習慣」7つをご紹介します。

(1)シャワーで顔をすすぐ

入浴中にクレンジングや洗顔をする人は多いと思われますが、すすぐ方法に注意が必要です。

一気にメイクや汚れを洗い流すことができるシャワーは便利ですが、残念ながらNG! 水圧で顔のたるみや毛穴の開きを招く恐れがあります。顔をすすぐ際は面倒でもぬるま湯をすくって行いましょう。

(2)食後のスイーツがやめられない

食後のスイーツがやめられない、甘い食べ物が大好きという人は、糖化のリスクがその分高くなります。糖化は、肌の弾力性を欠いてたるみやシワを進行させたり、黄ぐすみを招くことにつながります。

血糖値の急激な上昇を防ぐためにスイーツをを控えたり、炭水化物などの量を減らしたり、糖質の低い食品から食べたりすることを心がけて、糖化を防ぎましょう。

(3)ベタつくのは苦手!クリームや乳液は使わない

ベタつくのは苦手と油分を避けることは、肌の乾燥を招いてたるみ毛穴を引き起こすことにつながります。

そのため化粧水や美容液だけでなく、クリームや乳液を必ず使って、水分と油分をバランスをよく取り入れるケアを心がけましょう。

(4)角質ケアや角栓ケアは全くしない

角質ケアや角栓ケアを全く行わずにいると、ターンオーバーの乱れにつながります。ターンオーバーが乱れると、毛穴のたるみなどのエイジングサインが浸透しやすくなる他、肌の乾燥を招くことにつながるので注意しましょう。

とはいうものの、肌に強い刺激を与えるのは厳禁。穏やかなピーリング作用のある美容液やクレイマスクなどを使ってケアするのがおすすめです。

(5)不規則な生活を送っている

不規則な生活を送っていると、ターンオーバーの乱れや肌のハリ・弾力の低下を招くことにつながります。その結果毛穴のたるみも進行するので、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。

特に睡眠はとても大切です。なぜなら人は、寝ている間に傷ついた細胞を修復したり、若返りのホルモンとも呼ばれる成長ホルモンを分泌しているからです。できるだけ早く就寝するとともに、質のいい睡眠を心がけましょう。

(6)日焼け止めを塗るのは春夏だけ

日焼け止めを塗るのは日差しを強く感じる春や夏だけという人がいますが、これもNG習慣。

紫外線は、天候や季節に関わらず常に降り注いでいて、老化の約8割が紫外線によるものだといわれています。そのため日焼け止めは天候や季節、外出の有無を問わず、毎日使用しましょう。

(7)PCやスマホが手放せない

PCやスマホの使用時間が長い人は無表情でいる時間が長く、そのことが表情筋の衰えにつながります。その結果、たるみ毛穴を招く恐れがあります。PCやスマホの使用時間をできるだけ短くしたり、表情筋を鍛えるエクササイズを習慣にしましょう。

また、PCやスマホを使用していると、ついつい猫背になることがあります。これもたるみを招くNG習慣です。できるだけ姿勢を正して使用することを心がけましょう。

あなたはいくつ当てはまりましたか? ひとつでも当てはまるNG習慣があった人は今すぐに改めて、若々しいお肌を保つようにしましょう。

(アンチエイジングアドバイザー 遠藤幸子エイジング美容研究家として雑誌やラジオ、企業のインフォマーシャルに出演。ウェブ、雑誌等でコラムを執筆するほか、コスメブランドの広告も手掛ける。できるだけナチュラルな方法でできるアンチエイジング法を日々模索。豊富な自己体験を元に情報を発信中。)

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【参考】※いつもの毛穴ケアではダメ!“たるみ毛穴”改善 虎の巻 – 顔のたるみ研究所「毛穴」が顔のたるみを予兆していた? – 顔のたるみ研究所 ※吉木伸子著 「一生ものの美肌をつくる正しいエイジングケア事典」 (2012年) 高橋書店

お風呂で3分!身体を洗いながら背中をほぐす、美背中エクサ

バスタイムに、お気に入りのボディーソープに包まれて身体を洗う時間は、美のメンテナンスの時間。そのメンテナンスの時間の仕上げに、少し筋肉に刺激を与えて美ボディに仕上げましょう。

バスタイムの仕上げは、背中の筋肉に刺激を与えたエクササイズ。バスタイムでなければ背中を直接触ることはあまりないでしょう。

背中は、日常で筋肉がつかわれにくいため、固まりがちになるパーツです。バスタイムに温まり動かしやすくなった背中を、ほぐすように動かすエクササイズをご紹介します。

■背中コリチェック

以下の項目があてはまるようだと、背中の筋肉が凝り固まっている状態といえます。エクササイズで背中をほぐしましょう。

□肩甲骨で合掌ができない □猫背である □腰痛がある □反り腰である □肩こりがある

■美背中をつくるエクササイズ

背中は上半身の後ろ側すべてにわたり、広範囲です。バスタイムでは、背中を上下に分けてケアします。

筋肉を動かしにくい下部は、温まった筋肉の血行を促進し老廃物を排出しやすくします。上部は、肩甲骨周辺に働きかけ、骨の周辺からほぐすようにします。

(1)背筋を伸ばし、両手で腰下の背骨をさすります。

(2)両手で左右のヒップに円を描くようにさすります。(3)両手を合わせたら、背骨に沿わせ肩甲骨間に滑らせる。

(4)肩甲骨下部分を手で10回さする。 (5)肩から肩甲骨の上の部分を10回さする。

ポイントは、普段動かしにくい背中の筋肉を使うことです。

寒い季節は「背中」を見せる機会が減ります。見せる機会が減るからこそケアしましょう。美背中をスタンバイしておくには絶好の時期といえます。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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ギックリ腰になる前に!抗重力筋を鍛えるプランク応用エクサ

季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期ですよね。不調を感じているところに、デスクワークで座り時間が長い、子どもを抱っこする時間が長いといった状況が重なると、どうしても腰への負担が大きくなり、ギックリ腰などを引き起こしかねません。

そこで、ギックリ腰で動けなくなる前に、エクササイズで抗重力筋を鍛えてみませんか。今回ご紹介するエクササイズは、ちょっとキツイですが効果は抜群ですので、ぜひチャレンジしてみてください。

■抗重力筋とは?

抗重力筋とは、身体を支え正しい姿勢を保つための筋肉のこと。私たちの身体は、重力の影響で地面へと引き寄せられます。その力に抵抗するために働く筋肉が抗重力筋です。

うまく重心をとり、バランスのよい姿勢を維持するためのキーとなるこの筋肉がしっかりと機能し、疲労やコリを溜め込むことなく良好な状態であれば、負担のない理想的な姿勢を保つことができます。

つまり、腰痛は主に姿勢の悪さや筋肉疲労が原因で引き起こされるので、鍛える、ほぐすことが大切なのです。では、実際にどの部位が抗重力筋なのか、確認しましょう。

身体の前側にある筋肉

・前脛骨筋 ・大腿四頭筋 ・腹筋群 ・頚部屈筋群

身体の裏側にある筋肉

・下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋) ・ハムストリングス ・大殿筋 ・脊柱起立筋群

■腰痛予防&スマートボディーに!抗重力筋エクサ

このエクササイズは、全身の引き締め効果の高いプランクポーズの動きに、抗重力筋であるハムストリングスを鍛える動作をプラスしています。

なぜなら、現代の生活は座り姿勢が長く、ハムストリングスの筋力が衰え、背中がまるまり猫背姿勢になるからです。そうなると、腰が引っ張られて腰痛を引き起こします。

また、このエクササイズは身体の裏側の大きな筋肉である肩甲骨周辺、ヒップ、ハムストリングスを刺激するので、基礎代謝も格段にアップします。ぜひ1つで大きな効果をもたらすエクササイズを実践してみてください。

期待出来る効果

・基礎代謝アップ ・体幹強化 ・ヒップアップ ・太もも引き締め効果大・腰まわりの引き締め ・腰痛予防、冷え、むくみの改善効果

……などが期待できます。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践すると、ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。

やり方

(1)プランクポーズをとります(手首の真上に肩、ひざ裏が伸びる位置でつま先を立てる)。この時、お腹を腰に引き寄せて、お尻が落ちないように注意しましょう。

(2)右足を床から離し、腰の高さに伸ばします。

(3)そのまま膝を曲げかかとをお尻に近づけ、ハムストリングスを収縮させます。そのまま3呼吸。右足を床に戻し反対側も同様に。左右5回づつを目安に動作を繰り返しましょう。辛いと感じる人は、片足を床につけた状態で右側5回実践してから、反対側を実践しましょう。

いかがですか? 最初はプランクポーズを取るのが辛い、と感じる人もいるかもしれません。しかし、それは筋力が衰えている証拠です。いつまでも衰えない身体作りは、今すぐ始められますよ! ぜひ、習慣にしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世 ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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これならできる!最低難易度筋トレ「ウォールプッシュアップ」

クロスフィットトレーナーのAYAさんが大人気の今。筋トレに憧れている女子は多いのではないでしょうか。 しかし、いざ実践してみると、想像以上にできない筋トレ。そんな人は、最低難易度のウォールプッシュアップから試してみませんか。 簡単とは言え、効果は絶大ですよ!

ウォールプッシュアップとは?

出典:www.instagram.com 立ったまま、壁を使って行う腕立て伏せのこと。通常の腕立て伏せよりも負荷が少ないので、無理なく筋トレを始められます。 ウォールプッシュアップは二の腕を引き締めるだけでなく、バストアップにも効果が期待できますよ。

ウォールプッシュアップの方法

I hear it all the time…I can't do a push-up!!! Ahhh but you can!!! Every expert was once a beginner. So as a beginner we need to start with a beginner push-up. You can even start standing up and push against the wall. Each day challenge yourself and before you know it you will be up on your toes!!! . . . . . . #pushupprogression #wallpushups #stairpushups #modifying #bodyafterbaby #postpartumbody #postpartumjourney #mommyof4 #momoffour #nevergiveup #yesyoucan #mommoments #momofmany #mommotivation #momlife #longislandlife

Lindsay Kupferman Schadeさん(@lschade9)がシェアした投稿 – 2017 10月 12 6:54午前 PDT

やり方は以下のとおりです。 ①壁の前に立つ(壁との距離が離れるほど、負荷が増します) ②掌が肩の真下に来るようにして、壁に両手をつく ③背筋からつま先までが一直線になるように姿勢をキープし、腕の曲げ伸ばしを行う(15回×3セットが目安) ウォールプッシュアップを行う際は、肘が左右に開いてしまわないように注意しましょう。肩甲骨を近付けるように両肩を動かすと、自然と正しい姿勢がキープできます。 ウォールプッシュアップに慣れたら、少しずつ角度を地面に近付けてトレーニングを続けましょう。こうして、最終的には簡単に腕立て伏せができるようになります。

ウォールプッシュアップで筋トレデビュー!

ウォールプッシュアップは壁さえあればどこでも簡単にできるので、筋トレデビューにおすすめ。筋トレは頑張れば頑張るほど効果が目に見えるので、やりがいがあります。 最低難易度のウォールプッシュアップで、引き締まった美ボディを目指してみませんか。

食事制限でストレス太り!?ヤセ体質をつくる「体幹エクサ」

食欲の秋真っ盛りです。「このまま食べ癖が続いたらどうしよう」と不安や焦りを感じている方も多いかもしれません。「太りたくない!」「むしろ-3キロを目指している」という方は、動いてボディメイキングがおすすめです。

今回は「基礎代謝をアップさせるエクササイズ」をご紹介します。

■ストレスは逆効果!苦しいダイエットが続かないわけ

毎年秋をさかいに体重増加を気にして、食事制限によるダイエットを始めようと思っている方もいるかと思います。しかし、同窓会の前や彼のためなどの「絶対痩せてみせる」という、食欲も薄れるほどのモチベーションがないと続きにくいのが、食事制限ダイエット。しかも、たとえ成功してもすぐにタガが外れて元通りに戻りがちです。

ダイエットが続かない最大の理由は、ホルモンにあります。ストレスの度合いが増すと「コルチゾール」の分泌が過剰になり、身体の細菌に対する免疫力や抵抗力を低下させ、肌荒れがひどくなることも。

また「コルチゾール」は、攻撃を受けたストレスを対処する際に、対処にあまり必要でない組織や器官の働きを遮断し、闘争や逃走反応に必要な部位だけに燃料が流れるように作用します。さらに「少なくなったエネルギーを補充するために、脂肪を蓄え始める」このプロセスがハイペースで続きます。

慢性的にストレスを受けていると、コルチゾールの頑張りによって余分な燃料がお腹周りに脂肪となって蓄えられるようになるのです。

このコルチゾールを調整するのが「運動」。有酸素運動はもちろんですが、ちょっと複雑な運動が効果的といわれています。

■ストレスフリーで痩せすぎ注意!?体幹エクササイズ

ご紹介するエクササイズは、体幹や下半身の大きな筋肉を刺激するので、基礎代謝アップ効果があり、基礎体力がつきます。燃焼効果が上がれば消費量が上がり、少々食べ過ぎても大丈夫になります。ぜひ習慣にして効果を感じてください。

期待出来る効果

・下半身引き締め ・体幹の強化 ・基礎代謝アップ ・基礎体力アップ

……などが期待出来ます。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践すると、ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

やり方

(1)両手のひらを床につけ、つま先を立てます。

(2)吐く息とともに右膝を伸ばし、左足は後ろへ伸ばします。8回を目安に動作を繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか? 「太りたくない。美ボディになりたい」と思ったら、食事制限ではなく動くことで結果を出しましょう!

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世 ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

【関連記事】・秋太り予防に◎1日5分のお腹引き締め「腹筋強化エクサ」 1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」-10才若見えの「背面美人」に!美尻&美背中に導くヨガたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

【参考】※ジョン J. レイティ著「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」(2009年)NHK出版

お風呂で3分!シャンプーしながら「二の腕ほっそりエクサ」

身体の気になるパーツは、普段使っていないパーツともいえます。例えば腕は構造的に、上・下・横と多方向に動かすことができますが、現実に日常で頭より上にあげる機会が少ないため、年齢を重ねると「二の腕」がたるみ、振袖状態になりやすいのです。

バスタイムはエクササイズにおすすめの時間です。入浴しながら筋肉に刺激を与えると、身体が温まっているため、老廃物を排出しやすい状態となるからです。

今回、ご紹介するのは、シャンプーの時に姿勢を意識することで「ほっそり二の腕を作るエクササイズ」です。

■二の腕周辺の血行をチェック

以下は、二の腕周辺の血行が悪くなる要因や、血行が悪い可能性のある状態です。あてはまるものはありませんか?

・猫背である ・肩こりが激しい ・いつも同側の肩に荷物をかける癖がある ・脇をつかむと痛みがある ・二の腕を触ると冷たい ・身体を横から見たときに、腕が身体よりも前にある ・デスクワークが多い ・運動不足である

せっかく二の腕周辺筋肉にエクササイズで刺激を与えても、血液の循環が悪いと効果が出るまでに時間を要します。その点、バスタイムでしっかり温めた状態で行えば、効果を早く得ることができます。

バスタブに肩までしっかりつかると、自然と二の腕周辺まで温まりますので、そのあとのシャンプーの機会を利用して、二の腕のエクササイズにトライしてみてください。

シャンプーエクササイズ

(1)背筋を伸ばし、肘を肩より上に置き、後頭部首元から上へ指を動かします。 (2)次に、側頭部を下から上へ指を動かします。 (3)最後に、頭頂部を前後左右に指を動かします。

※肩に痛みのある方は、行わないでください。

ポイント

上記の動きの際、頭を下げず、背筋を伸ばし身体を常にまっすぐにキープ。肘が肩より上に位置することを意識して行います。肘を肩より上にあげ、二の腕の筋肉に働きかけます。

シャンプーのほかに、日常で腕を上にあげるエクササイズに使えるおすすめの動作は、電車やバスで「吊革」につかまることです。吊革を見つけたら「二の腕エクササイズのチャンス」と思って、腕を上にあげてつかまってみてくださいね。バスタイムエクササイズと並行して行うと、二の腕のたるみに対して効果的です。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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膝のもたつきスッキリ!内もも、膝上を整える「美脚エクサ」

ロングブーツは、脚のラインが隠れると思って油断していませんか? ロングブーツは脚のコンプレックスを隠すためのものではありません。

ひざ下のラインがブーツで隠れていたとしても、ブーツの上から見える「膝」でおしゃれが台無しになります。膝上にお肉があると、ひざ下の筋肉が使われていないことがバレてしまいます。

今回は、ロングブーツが似合う脚になるために「脚の上のラインのももから膝までを整えるエクササイズ」をご紹介します。

■膝を見ただけで美しい脚のラインがわかる!?

膝には、年齢ともに「膝肉」がたまり、膝のラインがもたつきます。膝肉がたまった脚は、内腿が使われていない証拠といえます。

裏をかえせば、膝肉がない脚は、もも上部と内ももが使われている脚といえます。膝肉のないスッキリした脚こそが、ロングブーツを美しく魅せてくれます。

■美しい脚のラインの条件

美しい脚のラインの条件は、もも、膝、ふくらはぎ、うちくるぶしの4点がついていること。

このラインを実現するためには、膝肉撃退だけではなく、もも、膝、脚の内側のラインを整えることが大切です。

■ももから膝までを整えるエクササイズ

(1)レッグエクステンション(椅子に座って行う膝肉撃退のエクササイズ)

(1)椅子に浅く座ります。

(2)片脚を伸ばして一直線に。この時、もう片方の膝よりも少し上か同じ位置に来るようにし、その状態で10秒間キープを3回行います。

(3)反対側も同様に行います

(2)内ももを鍛えるエクササイズ

(1)つま先とかかとをそろえて立ち、片方の脚をまっすぐに引き上げます。この時、膝が股関節よりも上に来るように高く引き上げてください。

(2)上げた脚を軸足を超えた床につま先を付けます。この時、骨盤は正面を向いているようにしてください。

(3)膝を正面に引き上げます。

(4)同側につま先を付けます。骨盤は正面にキープしたまま行います。

(5)(1)〜(4)を20回繰り返します。

(6)反対脚を軸に同様に行います。

※注意:膝と骨盤は、常に正面を向けて行います。膝とつま先は、同一線上に置きます。

膝は、年齢が出やすいパーツ。内もも・膝上のエクササイズで、美しいブーツラインを目指しましょう。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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摩擦はNG!2分で小顔に導く「顔エクサ&マッサージ」3つ

マッサージについて、「強い力で押した方が効くのでは」「痛い方が効果が出る気がする」と考える人も多いのでは? しかし、皮膚の薄いお顔を強い力でマッサージすると、皮膚への摩擦や角質層のダメージがありそうで、気になりますね。

そこでおすすめしたいのが、エクササイズとマッサージのあわせ技です。皮膚の内側から筋肉をしっかり動かして、触る箇所を最小限にしてみませんか?

■顔エクサ×マッサージのあわせ技3つ

お顔表面に摩擦を与えず、表情筋をしっかり動かすことによって血流を促進しつつ、効果的にマッサージをする技を3つ、ご紹介します。

手で触る面積が少ないので皮膚にも優しいですし、お顔がすっきりしてポカポカします。しかも、たった2分ほどで充分です。

洗顔後や、スキンケア直後がベストなタイミングです。お肌がうるおっている状態で行い、乾燥小ジワを作らないようにしましょう。

(1)耳の後ろのくぼみの指圧×あっかんべー

(1)まず、耳たぶの後ろ(首の付け根)にあるくぼみを人差し指でマッサージします。30秒間押して離す、を繰り返しましょう。 (2)くぼみを押しながら続けます。目線はやや上にし、上の歯を見せた状態で鼻から息を吸います。その状態で舌を思い切り下に伸ばしながら口から勢いよく息を吐きます。これを30秒間繰り返しましょう。

(2)首筋流し×口笛ピュー

(1)顎先をやや上に上げ、口を尖らせて口輪筋を締めます。 (2)鼻から息を吸い、口笛をピューと吹くように口から吐き出し、耳の下から鎖骨にかけて優しく流すように30秒間マッサージしましょう。

(3)デコルテ指圧×ひっひっひー

(1)鼻から息を吸い、親指以外の4本の指で鎖骨の上をプッシュ。 (2)口を横に引きながら「ひっひっひー」と息を吐き、首筋を立てましょう。吐き切ったら(1)に戻ります。この動作を30秒繰り返しましょう。

ポイント

口からしっかり息を吐き切りましょう。

意識的に深く呼吸をすることにより、ヨガの呼吸法のようなリラックス&リフレッシュ効果も期待できます。小顔効果だけでなく、顔色がよくなり、首のコリも期待できます。ぜひお試しくださいね。

(ヨガインストラクター 千葉ゆか
漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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ふくらはぎのラインが決め手!ブーツが似合う「美脚エクサ」

「ショートブーツ」といっても形はざまざま。足首が隠れるもの、くるぶしが見えるものなどバリエーションに富んでいます。ですが、どのショートブーツでも、必ず見えるのが「ふくらはぎ」。ふくらはぎの形で、脚からブーツまでの美しいラインが決まるといえます。

ふくらはぎは最も骨に近い部分にある「ひらめ筋」、その上にある「ひふく筋」から作られます。とくにラインを作るのは、上層に位置する「ひふく筋」。ふくらはぎの盛り上がりが高い位置にあると、足首が細くメリハリのあるラインに見えます。

今回は、ショートブーツが似合う脚になるために「ふくらはぎを整えるエクササイズ」をご紹介します。

■ショートブーツが似合う美脚の条件

次のような条件がそろっていれば、ふくらはぎの均整がとれ、ひざ下ラインがショートブーツに似合う脚といえます。

□ふくらはぎの盛り上がりの位置が高い □足首が細い □正面から見たとき、ふくらはぎの内側の一点がついている □O脚X脚でない

このラインを出すには、ふくらはぎの筋トレだけではなく、柔軟性も必要となってきます。柔軟性のあるふくらはぎは、老廃物を排出しやすいだけではなく、全身の巡りをよくする働きもあります。

ふくらはぎの筋トレと柔軟性を組み合わせたエクササイズで、ショートブーツの似合う脚を目指しましょう。

■ショートブーツが似合う美脚を目指すエクササイズ

(1)壁を利用したふくらはぎのストレッチ

(1)壁の前に立ち、大きく一歩踏み出して壁に両手をつきます。

(2)前の脚を曲げ、後ろ足はかかとをつけ、背中からかかとまで一直線に。 この時、後ろ脚のふくらはぎが伸びていることを感じながら、30秒キープ。アキレス腱から膝裏までのストレッチです。反対側も同様に行います。

ポイントは、膝をしっかり伸ばし、かかとをつけることです。

(2)片足立ちカーフレイズ(ふくらはぎを鍛えるエクササイズ)

両脚で行うカーフレイズよりも「ひふく筋」に負荷がかかるため、より効果的です。

(1)片足立ちで壁に手をつきます。

(2)軸のかかとを上げて、ゆっくりとつま先立ちになります。

(3)ゆっくりとかかとを床ギリギリまで下げ、20回行います。反対側も同様に行います。

スッキリとしたふくらはぎは、ショートブーツだけでなく、脚にフィットしたパンツやスニーカーでも美しいラインを見せてくれます。スッキリふくらはぎで冬のおしゃれを楽しみましょう。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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30秒で100回分の腹筋!しゃべくりで披露されたガッキー驚愕の方法♡

ゲストにガッキーこと新垣結衣ちゃんが登場した2017年10月9日放送のTV番組「しゃべくり007」で、ある画期的な腹筋方法が紹介され話題になっています! その話題の腹筋方法なら、たった30秒行うだけで、なんと腹筋100回分に相当するトレーニングになるんだとか!!

超めんどくさがり屋のガッキーでも出来る腹筋方法♪

この腹筋方法が番組内で披露されたいきさつは、ガッキーが超めんどくさがり屋さんだという話から。 2017年の年明けに、今年の目標は「腹筋を割ること」と宣言してしまったガッキーですが、超めんどくさがり屋の性格ゆえに日々の腹筋が面倒くさく、気が付けば何も変わらないまま10ヶ月が過ぎてしまったんだとか。 そんなガッキーでも簡単に出来る腹筋方法としてパーソナルトレーナーの高橋義人さんによって紹介されたのが、今話題になっている「フリパラツイスト」です! その動画が掲載された投稿がコチラ▽▽▽

30秒で腹筋100回以上の効果!#しゃべくり pic.twitter.com/lCNIMNBrLh

— たまよ@ダイエット垢 (@annyms_date) 2017年10月15日 たったの30秒でOKというこのフリパラツイスト、自宅で簡単に出来るのも嬉しいポイントです♪

フリパラツイストはウエストに効く!!

とっても簡単&お手軽なフリパラツイストですが、どんなに簡単でも本当に効果があるのかが気になるところですよね! 肝心の効果のほどはいかがなものか、検索してみると……実際にやってみた人達からは「お腹に効く‼」という声がいっぱいでした! ▽▽▽

この前しゃべくり007でやってた腹筋100回分の効果!の動きしてみた。終わった直後崩れ落ちた。おなかしぬ(運動不足)

— なかやま (@omuraisu_0628) 2017年10月15日

しゃべくりでガッキーが教えてもらってた腹筋のやつやったらお腹の調子がめっちゃ良くなった笑現在52.9kg❤️ 51kgになって友だちとボルタリング行くぞー!#しゃべくり #ダイエット

— (@sn0wmay) 2017年10月15日

これしゃべくり見た日から毎日やってるけどほんとに15秒くらいで腹筋痛くてしにそうになるwww

— ゆかちん (@ddd1_yk) 2017年10月14日

今週のしゃべくり007のガッキーのやつでやってた腹筋の体操死ぬほど辛い。脇腹痛すぎるんやけどwww辛すぎて笑ってしまうわ。これ毎日続けたらカッチカチになるかもなぁ。

— 攻撃再開 (@many_profusion) 2017年10月12日

昨日のしゃべくり007のやつの筋肉痛きたこれ…これで腹筋ぱっくりやな

— ちぁん (@chian0001) 2017年10月10日

昨日しゃべくり007で見かけた『30秒で腹筋100回以上の効果』ってやつ、手のポーズは違ったけど筋トレの先輩が教えてくれたのとほぼ同じだったどおりで1日15分で腹筋割れ始めわけだ

— 凛 (@ultimate_rintan) 2017年10月9日

腹筋は「立ってする」が新常識☆

出典:instagram 腹筋というと、床に仰向けになって上体を起こして下げてを数分繰り返して……というのが今までのスタンダードでしたが、これからはたったの30秒、しかも立ったままでOK! ぜひ今夜から取り入れて、理想のウエストを手に入れてくださいね♡

ブーツでもむくまない!血行アップの「足指握手と足ほぐし」

足元をおしゃれにブーツで楽しむ季節となりました。同時に、足のトラブルの上位である「冷え」と「むくみ」が、顕著にあらわれる季節に入ったともいえます。

温めたり、ソックスを履いたりと、皆様工夫して対処していると思いますが、より良い改善を目指すなら、「関節と筋肉のケア」を断然おすすめします。

ウォーキング講師を28年間務めてきた中で、多くの方々が、ウォーキング方法と同時に今回ご紹介するケアを行い、「冷え」「むくみ」を改善されています。冷え・むくみでお悩みの方はぜひ、トライしてみてください。

■足元冷えチェック

以下のような自覚症状のある方に、特におすすめのケアです。チェックしてみてください。

□寝るときに靴下をはかないと冷えて眠れない □かかとがカサカサ □足首が大きく回せない □足首回しの内側が回しにくい □足指じゃんけんができない、またはトライすると足がつる □夕方になると靴がきつくなる □運動不足

■冷え・むくみを解消するためには?

冷え・むくみ解消のためには、血流の流れを良くすることです。そのためにはまず、固まった関節と筋肉をほぐすことからスタート。足指を使いやすい状態へと整えましょう。

すると、筋肉が使われて血流の流れが良くなり、老廃物が排出しやすい状態となり、冷え・むくみ改善につながります。

足が温まって動かしやすいバスタイムに行うのがおすすめです。また、朝起きた時や帰宅したときなど、足を使う前後に行っても、冷え・むくみの防止につながります。

冷え・むくみ解消法

以下のやり方で、丁寧に足元をほぐしていきます。

(1)足指をほぐします。足指を一本ずつ開き、前後に揺らします。10回程度行います。

(2)足をねじります。かかと・つま先に手を添えてねじり、10秒キープ。これを3回行います。足裏・甲の筋肉をほぐし血行を促進させます。

(3)足指握手をし、足首を回します。足指の付け根に手指を入れるようにします。片手で足首に手を添えて、足首をうち回し外回し10回行います。身体の一番下に位置する足首の関節をほぐすことで、全身への血流の流れが良くなります。

(4)片足が終了したら反対側の足を行います。

靴下のひと工夫も

日常生活で履く靴下は、指が動きやすいように五本指のソックス、または、着圧ソックスを選ぶと、冷え・むくみ改善に効果的です。

冷えとむくみが改善されると、寒い季節でも快適にブーツを楽しむことができます。ケアを習慣にして、すっきり美脚を目指しましょう。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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超簡単!「ながら骨盤矯正ストレッチ」でズボラでも美脚に♡

骨盤の歪みは、姿勢の悪い人に主にあらわれます。デスクワークで足を組んでいる人、歩いている時に一方の肩でバッグをずっと持っている人、猫背の人などは、注意しましょう。 そんな方々のための骨盤矯正のストレッチを紹介します。

超簡単! 座りながら出来る骨盤矯正ストレッチ☆

骨盤矯正! 美脚ストレッチの効果☆

足を外側に開きながら骨盤を上下することによって、普段歪んだ骨盤が締まります。 また、脚のストレッチにもなります。

「ながら骨盤矯正ストレッチ」で美脚に♡

出典:weheartit 短時間でやれますし、キツい運動でもないので、毎日チャレンジしてみましょう。骨盤が歪むと、多くのマイナス効果があるので、注意しましょうね。 詳しくは以下の記事に記載されてます! 【関連記事】骨盤の歪みが原因?!「なんでダイエットしてるのに痩せないの!?」

ながら骨盤矯正ストレッチ、今すぐ取り入れてみて☆

TVを見ながら・本を読みながら、気軽に出来る「ながら骨盤矯正ストレッチ」でお気に入りパンプスやブーツをよりオシャレに履きこなしましょう♪

意外な盲点!? 冬太り解消のカギは、◯◯にあった!

イベント続きでつい食べすぎ、運動不足にもなりがちな冬。太るのが心配だけど、実はダイエットに向いている季節なのです。

ポイントは、からだの「ある部分」をよく動かすこと!

冬は、体温を保つためにより多くのエネルギーを消費するため、暖かい季節よりも脂肪が燃えやすいって知ってましたか? 寒くてからだが身震いを起こすのも、実はそのため。冬こそ、ちょっとした心がけでダイエットを成功させちゃいましょう☆

ダイエットのカギとなるのが、ズバリ「背中と肩」!

肩甲骨の周辺にはエネルギーを燃やして熱を発生させる褐色脂肪細胞があります。日頃から背中と肩を積極的に動かすことで褐色脂肪細胞を活性化させ、燃えやすいからだを目指しましょう。

この冬は背中を意識して☆

水泳やジムで背中の筋トレをするのもいいですが、ウォーキングやランニングをする時に腕を大きく振る、首を回すのも効果的。背中を大きく動かすラジオ体操もおすすめです☆運動する時間がない人は、仕事や家事の合間に大きく肩を回したり、肩甲骨を広げるだけでもOK! この冬は背中を意識して、気になる「ぽっこり」を解消しちゃいましょう❤︎

1日1分!腸腰筋を鍛えて便秘解消の「肩立ちポーズ」エクサ

快適に毎日を過ごす為には、なるべく便秘はしたくないですよね。

便秘を放っておくと、肥満、肌荒れ、疲れ、むくみ、口臭の原因、冷え性などの原因になります。

■女性の便秘の原因はホルモンに!?

男性に比べて女性の方が便秘をしやすいのには理由があります。生理前に便秘がちになる方が多いのは、黄体ホルモンの働きによるもの。身体に水を溜めこみやすくなり、腸のぜんどう運動を弱める働きがあるためです。

解決のためには食事管理、ストレスマネジメント、不規則な生活の改善などが必要です。そして、筋力不足や運動不足は便秘に大きく関わっています。

■便秘には腸腰筋を鍛えると◎

よく、便秘にはウォーキングがいいと言われます。腸の真後ろにある「腸腰筋」をしっかり動かすことによって、腸を刺激する効果があるという事。

とは言え、忙しい毎日の中でわざわざ外を歩く時間は取れない、とお悩みの方に、おすすめなエクササイズをご紹介します。たった1分でも充分な効果があります。 ※このエクササイズは、生理中は控えてください。

1分で効果あり!ヨガの肩立ちポーズで自転車漕ぎ

(1)床に仰向けになり、膝を立てます。

(2)お尻を手でサポートしながら、肩に体重を乗せていきます。膝を頭の方向へ。

(3)脚をなるべく天井方向に伸ばしましょう。

(4)ここから1分間を目安に、脚を自転車漕ぎの要領で回していきます。できるだけ、深い呼吸を心がけてください。 (5)終わったらゆっくりお尻を床に戻し、膝を抱えて腹式呼吸で休みます。 このエクササイズには、むくみ改善、内臓下垂の予防、骨盤を整える効果もあります。

耳もみも効果的

全身の反射区がある耳を全体的にほぐすのもお手軽な方法です。

耳介に親指を入れ、人差し指を挟み込みほぐしてマッサージしていきます。耳がポカポカしてくるまで続けましょう。 このマッサージは、顔のリンパを流しやすくするので小顔効果も期待できるのです。お顔の血流もアップして顔色改善効果も期待できます。ぜひ試してみてくださいね。

筆者は、子供の頃からお通じに悩んでいました。なかなか改善されない慢性的な便秘の辛さはよくわかります。便秘薬は効くのですが、ひどい腹痛が起こったり、便意が外出のタイミングと合わなかったりと苦労しました。

ですが、ヨガを日常的に取り入れたり、意識的にストレス回避をするようになってからはお薬に頼る事がなくなりました。エクササイズや食事、ストレス、規則的な生活、運動など、様々な角度からのアプローチをしてみてくださいね。

(ヨガインストラクター 千葉ゆか高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。顔ツボセラピスト。二児の母。「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

【関連記事】・秋太り予防に◎1日5分のお腹引き締め「腹筋強化エクサ」1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」-10才若見えの「背面美人」に!美尻&美背中に導くヨガたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

【参考】※生理前とカチカチ便 よくある便秘の2つの理由 – 武田コンシューマーヘルスケア

忙しくても大丈夫!5分「夜トレ」で引き締めボディに

忙しくてジムに通う時間はないという方でも、自宅で簡単に身体を引き締めることができます。わずか5分ほどのトレーニングですが、効果はてきめん!シルエットも変わり体調も良くなりますよ。早速トライしてみてください。

■スクワット(ゆっくり20回)

まずは大きい筋肉群である下半身を鍛えていきます。脚を広めに開き、真っ直ぐ腰を落とすのがポイントです。勢いをつけずゆっくり行うことで、より効果的に鍛えることができます。 出典:weheartit

■スーパーマン(10秒×3セット)

背筋トレーニングで後姿も美しく。うつ伏せになり、手と足を持ち上げます。呼吸をとめずにキープしましょう。 出典:weheartit

■レッグリフト(10秒×3セット)

最後は腹筋、特に下腹部分にアプローチするトレーニングです。仰向けに寝て、両足を45度まで持ち上げキープしましょう!軽くお腹を見るとより効果的です。 出典:

ダイエット効果を高める!好きな曲で「おうちダンスエクサ」

運動をするなら、できれば効果的に行いたいもの。ダイエットを目的とした運動の場合、運動するタイミングを考えて行うと効果が早く出やすく、体感できます。すると、やる気が生まれて継続しやすい状態となります。

効果が出る→体感する→運動が継続できる→結果、習慣化し痩せ体質になるという良い循環が生まれます。

■早めの「ダイエット効果」を実感する方法とは?

では、最初の段階で効果を実感するにはどうしたらいいのでしょうか。ダイエットに不可欠なのは、運動と食事の関係。 早くダイエットの効果を感じたいなら、糖質がコントロールできるタイミングで運動をすることをおすすめします。糖質消費をコントロールすると、ダイエットの効果をより感じられるように。食事で摂取した糖質は、血液を流れ、肝臓に運ばれ、脂肪として身体に蓄えられます。糖質が脂肪となり身体に蓄えられる前、つまり、血液中にあるうちにエネルギーとして消費すればよいのです。消費する際には、酸素を使う有酸素運動が効果的です。

■「痩せ体質を作る運動」のタイミングと効果的な運き

糖質を消費するなら、食事後の有酸素運動。有酸素運動とは、負荷の低く長時間可能な動きで、身体に取り入れた酸素を使い、糖質や脂肪を燃焼させる運動です。

代表的な有酸素運動は…

・自転車 ・水泳 ・ウォーキングなど、アウトドアで行うものが多いですよね。

自宅でできるおすすめ有酸素運動は、「ダンス」!

身体を大きく動かすダンスエクササイズ。ダンスが苦手な人は、ウォーキングの要領で足踏みしながら、好きな曲にあわせて大きく腕を動かしてみましょう。

やり方

ももをあげて、左右逆のひじとひざをつける運動のことです。血液中の糖質が燃焼し、脂肪が燃焼し始めるまでに10〜20分かかりますので、それ以上、30分程度の有酸素運動をしましょう。 効果をより体感したい場合は、心拍数を意識します。最大心拍数の40~60%程度を維持しながらの有酸素運動が脂肪燃焼に適しており、ダイエットに効果的です。

目標とする心拍数を算出する計算式は?

最大心拍数:220-自分の年齢

この数字に0.4~0.6をかけたものが脂肪燃焼に適している心拍数です。これを目安に有酸素運動をすると、脂肪燃焼をしてダイエットができるようになります

心拍数を意識し、糖質を燃焼しやすいタイミングでの有酸素運動が痩せる習慣へとつながります。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

【関連記事】・秋太り予防に◎1日5分のお腹引き締め「腹筋強化エクサ」1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」-10才若見えの「背面美人」に!美尻&美背中に導くヨガたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

オープンレッグで簡単!お腹・内もも・お尻のトリプル痩せ動画

お腹とお尻が痩せて、さらに普段使わない内腿にも効いてくる「オープンレッグ」を動画で紹介します。

簡単トリプル痩せ! オープンレッグ♡

これは「どこに効いているのか」を意識するのとしないのとでは全然効果が違うので、意識することを徹底してください!

オープンレッグの効果☆

■ 内腿痩せ

足を開くときに内腿が伸ばされます。内腿を意識しましょう。

■ お腹痩せ

足を開閉しているときに、垂直であることをキープしましょう。そうするとお腹にかなり効いてきます。

■ お尻痩せ

お尻の、特に中臀筋が鍛えられます。これはヒップアップに欠かせない筋肉で、キュッと上がる美尻を作ってくれます。

意識&継続でメリハリボディは作れる♡

出典:weheartit いかがでしたか。意識することが重要です。是非継続してみてください! ヒップアップ・ウエスト・内ももにトリプルで効くこちらのエクササイズ、リビングでの「ながらダイエット」に・ベッドルームで寝る前の習慣に、今日からぜひ取り入れてみてくださいね☆☆こちらもチェックしてみてね!動画でcheck!内腿にとにかく効く「バンドダイエット」

骨盤を締めて、ほっそり下半身になる2つのポイント!

女性の多くは、生活習慣やクセによって、骨盤が歪んでしまっています。全身を支えている骨盤が歪んでしまうと、バランスをとるために贅肉がつきやすくなってしまう上、下半身太り、むくみ、便秘、冷えなどの直接的な原因にも。ここでは骨盤を締めて、ほっそり下半身を手に入れる方法をご紹介します。 出典:http://weheartit.com

骨盤締めスクワットを1日1回

骨盤が締まっている人はお尻が大きくなることも、下半身が太くなることもありません。内臓もきちんとした位置に戻るので、代謝も整い痩せやすい身体になります。簡単にできる骨盤締めスクワットを取り入れてみましょう。 1.できるだけ内股の状態で立ち、ゆっくりと腰を落としていきます 2.できるところまで落としたら、それが骨盤を閉じるポーズです! 3.ポーズをしばらくキープしてから、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう 最初は腰を落としたポーズが辛く感じるかもしれません。その時は無理をせず、キープする時間を少なめしてみましょう!1日1回を目安に行います。

歪まない生活を心がける!

エクササイズでしっかりと骨盤を締めたあとは、日常生活から骨盤を歪ませないようにしましょう。何気ないクセが下半身太りの原因を作ってしまっていますよ。 ・足を組まない ・頬杖をつかない ・バッグをいつも同じ方の肩にかけない ・長時間同じ姿勢でいない ・片足に体重をかけて立たない ・サイズの合わない靴をはかない ・姿勢をよくする いかがでしたか?スタイルの良い女性は、日々骨盤をゆがませないことを意識しています。ぜひ参考にして、スタイルアップを目指しましょう♪

寝る前3分!上質睡眠&ヤセ体質に導く「ゆるっとエクサ」

睡眠とダイエットは一見関係ないようですが、成長ホルモンの分泌の観点から考えると睡眠がダイエットに必要であることがわかります。

今回は、良質な睡眠を得るベッドでできるストレッチをご紹介します。

■寝不足だと太りやすい!?ダイエットには睡眠が大切

睡眠は、身体の細胞を修復する時間です。睡眠の質で、修復するためのホルモンの分泌量が変化します。 睡眠不足になると食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少し、かわりに食欲が増す「グレリン」というホルモンの分泌が増します。もう一つ、ダイエットに重要なホルモンが、良質の睡眠で増える「成長ホルモン」。細胞の修復や疲労回復、筋肉を増やして体脂肪を減らす働きがあり、ダイエットには忘れてはならないホルモンです。成長ホルモンの分泌は、眠りの深さにより左右されます。多く分泌されるのは、眠りについてから約3時間の最も深い眠りの時。この3時間の深い眠りになることがダイエットのポイントです。それには、深い眠りに入るための睡眠環境を整えることが大切です。睡眠環境とは、ベッドや明かりはもちろんですが、身体の状態が最も重要。 ブルーライトはオフにして、筋肉を緩めてリラックスさせた状態にすることです。 また痩せたいからと言って、寝る前に激しい運動をするとアドレナリンを分泌させて覚醒してしまい、身体が寝にくい状態になるためおすすめできません。

首のストレッチ

首周辺の緊張をとり、脳をクールダウンします。

やり方

(1)首を横にします。

(2)倒した方と逆の手を真横に広げ内外内外にねじります。肩関節と首が連動し周辺筋肉がほぐれます。

(3)反対側も同様に行います。呼吸を止めずに各20回行います。

(4)両耳たぶをゆっくりと30回程度引っ張ります。首周辺の血行が良くなり眠りやすい状態に身体を導きます。

身体を緩めるストレッチ

身体の中心で大きな関節「股関節」を緩めます。大きな関節を緩めると、周辺部位も緩みやすくなります。

やり方

(1)仰向けで膝を立てます。

(2)足の裏を合わせ膝を床に近づけます。この時、足首が固いと足裏を合わすことが困難で、膝も床に近づきにくいです。できる範囲で行いましょう。 力任せに行うのではなく、足の重みを感じ、呼吸を止めずに30秒キープしましょう。

良質の睡眠は、ダイエットばかりではなく、細胞の修復を促すため、脳も身体も充分に休息できますので、翌日に気持ちよくスタートできます。(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

【関連記事】・秋太り予防に◎1日5分のお腹引き締め「腹筋強化エクサ」1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」-10才若見えの「背面美人」に!美尻&美背中に導くヨガたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

朝ヨガで肩コリ&ストレスリリース!顔色すっきりポーズ4つ

いつもよりほんの少し早く起きて、爽快な朝活をはじめてみませんか? まだシャキッと冴えていない状態でもできるヨガエクササイズで、くすんでいる顔色を明るくしましょう。四つんばいでできる、簡単なポーズばかりです。

各ポーズは単体で行ってもいいのですが、記事に書いた通りの順番で行っていただくとより効果的です。すべて行っても所用時間は10分ほどです。

■朝のくすんでいる顔色を明るくするヨガエクササイズ

(1)首筋ほぐし

(1)四つんばいになります。膝は骨盤幅、足の指は立てておくとポーズが安定します。

(2)右の腕を、左脇の下から左側に伸ばし、肩と耳を床に落とします。左腕を頭の上から前方の床へ。身体の力を抜いて、首筋が伸びるのを感じましょう。5呼吸ほどステイします。ポーズが終わったら、反対側も行います。

(2)ヘッドローリング

(1)頭皮をほぐすポーズです。四つんばいになり、膝は骨盤幅。足の指は立てましょう。手と手の間の床に頭頂を下ろし、手でしっかり床を支えた状態で、頭を転がしてマッサージします。

(2)側頭筋や髪の生え際、首が凝りやすい方は、前方に転がすと首筋がよく伸びます。よくほぐしたら、次のウサギのポーズにつなげます。

(3)ウサギのポーズ

頭頂を床に下ろし「天空」(てんくう)のツボを刺激します。

(1)お尻の後ろで手を組み、拳を上に持ち上げましょう。

(2)そのまま5呼吸ほど繰り返します。腕を前後に動かしてみると肩甲骨がほぐれますよ。

(4)ライオンのポーズ

(1)四つんばいから、かかとの上にお尻をのせて座ります。指を広げて膝を押し、目線を上へ。

(2)鼻から息を吸って、舌を出し口から思い切り息を吐きます。3回ほど吐きましょう。お腹の底から思い切りデトックスする気持ちで行うと爽快です!

注意点

首を痛めている方は注意しながら行うか、(1)〜(4)のポーズを控えるようにしましょう。不安を感じたら中止してくださいね。

この10分ヨガは、肩甲骨まわり・頭・首の血流をよくする効果があるため、肩こりが気になる方におすすめです。ライオンのポーズで口から思い切り吐き出す呼吸は、ストレス発散効果も期待できます。

朝の数分のヨガで明るい顔になります。元気で前向きな気持ちで朝のスタートを切りましょう。 (ヨガインストラクター 千葉ゆか
漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

【関連記事】・秋太り予防に◎1日5分のお腹引き締め「腹筋強化エクサ」1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」-10才若見えの「背面美人」に!美尻&美背中に導くヨガたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

暴飲暴食を帳消しできる!翌日の簡単デトックスストレッチ♡

ついつい食べ過ぎてしまう。ストレスの多い社会生活の中で暴飲暴食してしまうことはありますよね。ただ後悔して終わるのではなく、少しでも和らげるようなデトックスをしましょう!

簡単デトックスストレッチをやってみよう

ダイエットしてるのについつい食べ過ぎてしまう。ストレスで暴飲暴食。飲み会で食欲が抑えられない。そんな日におすすめの、デトックスストレッチを紹介します。 Lilyのアプリはこちらからダウンロード

やり方1. 仰向けに寝る

まずは仰向けになって寝ていきましょう。この時にゆっくり深呼吸していきましょう。

やり方2. 片ひざを持つ

胸と膝をくっつけるようなイメージで片膝を持ちましょう。 ここでゆっくり5呼吸ほど深呼吸をしましょう。腹式呼吸をすることで息が深まります。

やり方3. 足を倒す

足を反対側に倒していきましょう。 目線は足を倒した方向とは反対側に向けていきます。肩はしっかり付いている状態で体をツイストさせていきます。

やり方4. 反対側も

反対側もやりましょう。

デトックスストレッチの効果

出典:weheartit

消化促進・デトックス

デトックスストレッチは内臓機能をしっかりとツイストさせていくことで、体の機能を刺激していきます。内臓が活性化することで、お腹にたまったものをデトックスする効果が期待できます。 消化も促進させてくれるので、食べてちょっとしたらやっておくと良いと思います。

首周りの血流改善

体をねじって行く時に反対側に顔を向けると首筋が気持ちよく伸びていきます。この伸びによって、血流改善が期待できます。 首こりで悩んでいる肩にはオススメの動きですね。

食べ過ぎ・飲み過ぎちゃった翌日はコレ♡

出典:weheartit いかがでしたか? 頻繁に飲み会がある方は是非覚えてください。毎日やると更に効果がありますよ♪ 暴飲暴食しちゃった時に!簡単デトックスストレッチをやってみよう 【監修】 フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳 鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎 Lilyのアプリはこちらからダウンロード

ぽっこり下腹も同時に解消!簡単「ながら膣トレ」で彼が喜ぶボディに♡

膣トレという言葉を聞いたことがありますか?これは尿漏れ対策などにも行われていますが、膣トレの効果はそれだけではありません。骨盤底筋という膣の周辺を鍛えることで、ウエストや太ももにも脂肪が付きにくくなり、さらには背筋もすっと伸びて全身のプロポーションが整うという効果もあります。 立ったまま、座ったままでも出来る簡単なながら膣トレの方法をご紹介しましょう!

膣トレで見た目も内側も愛されるボディに♡

■ 立ったまま膣トレ

出典:weheartit

道具は一切使わず立ったまま出来るトレーニングですので、ちょっとした待ち時間などにもこっそり出来ちゃう膣トレです◎ ① 足を肩幅程度に開きましょう。 ② 両脚をしっかりと床に付けたまま全身の力を抜き、膣だけを上に持ち上げるイメージでゆっくりと力を入れましょう。 ③ 力を入れたまま3~5秒キープします。 ④ ゆっくりと力を抜いてもとに戻し、また②から繰り返し数回行いましょう。

■ 座ったまま膣トレ

出典:weheartit

こちらも体ひとつで出来るトレニングですので、仕事の休憩中や自宅でのリラックスタイムにも手軽に行えます◎ ① イスなどに座った状態で、足を肩幅程度に開いて床に付けましょう。 ② 背もたれは使わずに背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。 ③ お腹に力が入らないように気を付けながら、膣を締めるように力を入れましょう。 ④ 膣をゆるめる→締めるを数回繰り返し行います。

毎日の「ながら膣トレ習慣」で体が変わる!

出典:weheartit 20代を過ぎると衰え始めると言われている骨盤底筋は、膣トレによって若いうちから鍛えておくことをオススメします◎ 内も外も愛されるボディが作れる膣トレ、さっそく今日から習慣にしてみてください♡

美乳をつくる♡”スポブラの正しい選び方とメリット”

スポーツの秋! 皆さんはスポーツをするときに、スポブラを付けていますか? 運動するときの胸の揺れを抑えて垂れ胸防ぐ効果があります。 正しい選び方で、スポブラのメリットを最大限生かしましょう♪

胸が揺れると垂れる!?

出典:weheartit 胸が垂れるのにサイズは関係ありません。 胸が大きい人だけスポブラが必要というわけではないんです! 女性の胸にはクーパー靭帯という組織があり、その働きによってバストを上向きに支えているのです。 しかし、運動によってクーパー靭帯に負荷がかかると、伸びたり切れたりして胸が垂れてしまうんです。 一度伸びたり切れたりしてしまったクーパー靭帯は、元には戻りません。 美乳を保つために、スポブラは必須なんです!

普通のブラとはどう違うの?

普通のブラで運動している人もよく見かけますが、快適&美乳のためにはスポブラを付けるのがオススメです!

吸水性・速乾性に優れていて快適

出典:weheartit 運動をすると、汗やムレが気になりますよね。 スポブラだと吸水性・速乾性に優れているので快適にスポーツを楽しむことができます。

ノンワイヤーで痛くない

スポブラはノンワイヤーでソフトな素材のものがほとんど。 ワイヤーの食い込みも無いので、スポーツに集中することが出来ます♪

胸にフィットするので動きやすい

出典:weheartit 運動用に作られているので、どんな動きにもピタッとフィットしてくれます。 胸も揺れにくい構造になっているので、運動する方はマストアイテムです!

スポブラの選び方

スポブラはサイズ選びがとっても重要。 普通のブラジャーと違って、サイズがS、M、Lといったざっくりとしたサイズで販売されています。 メーカーによってサイズ感が異なるので、できれば試着するようにしましょう。 〈チェックポイント〉 □ 胸が圧迫されて潰されていないか □ アンダーバストがちょうど良いか □ 上から見たときに谷間が見えていないか □ 肩ひもがズレないか □ カップに余りがないか

運動時にはスポブラを!

出典:weheartit 胸の大きさに関わらず、美乳のためにスポブラはぜひ着用してほしいもの。 お気に入りを見つけて、快適なヘルシーライフを♡

「ブレイブボード」楽々くびれ!健康的に体幹トレーニング♡【プレゼント】

リバウンドを防ぐために1ヶ月は数キロまでしか落とさない方がいいと言われていますが、それはあくまでも「食事制限のみ」のダイエットの場合。そこにしっかりとした「運動」を掛け合わせれば、短期間で減量することも可能です◎そんなダイエッター、特に「ウエスト回り」が気になる女性に今大人気なのが「ブレイブボード」なんです!最後まで読んでくれた方の中から抽選でブレイブボード(税抜14,800円)をプレゼント!

ブレイブボードは乗るだけで運動不足を楽々解消♪

ブレイブボードは、アメリカで100万台を超える大ヒットとなり2008年に日本に上陸。一言で言うと「スケボーの進化版」といった感じの乗り物です。 その動きを見れば、なぜブレイブボードが「くびれ作り」に向いているのか一目瞭然! ▽▽▽ 女性誌「FRAU」では、「結婚式前に周露して使ったらドレスのウエスト回りがどんどんゆるくなった!」というリアル体験記も掲載されていましたよ♪ 出典:braveboard

ブレイブボードで女性らしいくびれ作り♡

みんなの口コミもいっぱい!

今年70kg超えていた体重が、今朝測ったら63.9kgまで下がってました。やったのは食生活の見直しと軽い運動程度ですが、きちんとすればある程度効果はあるんだなぁと。ガリマッチョは嫌なので、きちんと筋肉つけて健康的に痩せたい(笑)今日は、ブレイブボードだけにしました。

— GreenP's(福島) (@greenps_FKS) 2017年8月26日

ブレイブボード15分で乗れるようになった楽しいくびれダイエットに良さそう✨

— ツチコ・ドナ。 (@Tsuchico_Dona) 2017年5月6日

ブレイブボード買ったら楽しすぎる件。ダイエット効果ありそうです。夜な夜な滑ろうかなw

— S (@lonlycs) 2016年8月21日

ブレイブボードのイイトコまとめ♡

ブレイブボードの効果や特徴をまとめてみました♪

■ とにかく「腰」にキク

腰をツイストすることで前に進むので、くびれのシェイプアップや腰痛予防、体幹トレーニングに最適♪ 出典:weheartit

■ みんなで楽しみながら乗れる

リップスティックネオなら初心者にも乗りやすく、110センチの子どもから180センチの大人まで1台で乗れるので、一家に一台あれば家族みんなで楽しめます◎

■ 楽しくダイエット

楽しく乗っているうちに自然とウエストサイズダウンが夢じゃない! 同時にバランス感覚も養われます◎

■ 少しの練習で乗れるようになる

ぱっと見難しく見える人もいるかもしれませんが、付属の「乗り方DVD」で30分ほどで乗り方をマスターできるから安心です♪

抽選で1名様に『リップスティックネオ デジカモピンク』 プレゼント♡

【プレゼント内容】「リップスティックネオ デジカモピンク」http://www.braveboard.jp/neo.html 価格 税抜14,800円  【応募条件】以下、どちらでもok!! ■beautyまとめ公式ツイッターにて、フォロー(@BeautyMatome_ )& コメントorリツイート ▽▽▽こちらから▽▽▽

【豪華プレゼント企画】楽しく「くびれ」も作れると超話題の『ブレイブボード』を抽選でプレゼントしちゃいます✨応募方法は記事を読んでCHECKしてね沢山のご応募お待ちしております#プレゼント #懸賞 #ダイエットhttps://t.co/dfR0GhEpA8 pic.twitter.com/JiN4AxYlIj

— Beautyまとめ (@BeautyMatome_) 2017年10月2日 【応募締切】2017年10月27日(金)17:00 【当選者の発表】 厳正なる抽選を行い、当選者を決定いたします。当選の発表は、Beautyまとめ編集部よりメッセージでご連絡させていただきます。 ※メール連絡後、1週間経過してもお返事が無い場合は、ご当選を無効とさせていただきます。 ※お客さまにご記入いただいた情報は、抽選に使用するためのもので、それ以外の目的では使用いたしません。また、お客さまの個人情報をお客さまの同意無しに業務委託先以外の第三者に開示・提供することはありません。

動画でcheck!内腿にとにかく効く「バンドダイエット」

ダイエットに皆さんはどんな手段を取り入れていますか?食事制限や運動が挙がると思います。しかし、偏ったダイエットをされてはいませんか?まずは、自身の身体を知り、どんな手段を取り入れればいいのか、どこをターゲットにすればいいのか、決めていくべきなのです。 そして今回はあまり痩せるタイミングがない「内腿」をターゲットにしたダイエット方法を紹介します!

内腿に効く! バンドダイエット

バンドダイエットの効果☆

脚痩せ

脚の上下運動が脚周りに効いてきます。特に内腿に強度が高いので、あまり使われない内腿を重点的に痩せられます。

タイトなボトムも着こなせる大人の美脚に♡

出典:weheartit 是非チャレンジしてみてください。継続は力なり! です。バンドを使うことで、ただただ足を上げ下げするよりとっても効率よエクササイズ出来ますよ◎ パンツスタイルやバックスタイルでも意外と目を引く内腿をホッソリさせて、タイトなシルエットのコーデも着こなせる大人の美脚を目指しましょう♡

有酸素運動で痩せにくくなる!?案外知らないデメリット・・・

ダイエットといえば「有酸素運動」ですよね! ジョギングやウォーキングといった有酸素運動で、脂肪燃焼を目指している方もいらっしゃると思います。 しかし、有酸素運動で痩せにくい体になることも!? 有酸素運動にはメリットがたくさんありますが、実はそれだけを続けていると体に悪影響を及ぼすこともあるのだとか。

有酸素運動のメリット

出典:weheartit 有酸素運動とは、酸素を取り込み脂肪・糖質を燃やしてエネルギーを消費させる運動のこと。 〈メリット〉 基礎代謝の向上 体脂肪の燃焼 心臓を強くする 骨を強くする ストレス発散 とっても体に良さそうですが、有酸素運動だけを闇雲に続けるのはNG。

有酸素運動だけやるとどんなデメリットがあるの?

有酸素運動だけのダイエットではこんなデメリットが・・・!

筋肉量が落ちてリバウンドしやすくなる

有酸素運動だけを行うと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。 結果として体重は減りますが、筋肉量が減っているため基礎代謝が下がり、太りやすい体質に! また、有酸素運動を辞めてしまうと、リバウンドしてしまう可能性も。

脂肪が燃えにくくなる

人の体は同じ運動量を繰り返すとそれに慣れて、カロリー消費量が減ってしまうことに。 有酸素運動と筋力トレーニングを合わせることで、消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすくなるのです。

ケガをしやすくなる

長期的に有酸素運動だけを続けると、筋肉が落ちて体への負担が大きくなってしまいます。 その結果、足腰や関節痛といったケガのリスクが増えてしまうことも。

有酸素運動+筋力トレーニングで理想のボディに!

出典:weheartit 美しく健康的なボディを手に入れるには、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも不可欠。 筋トレは30分~1時間、その後に有酸素運動を30分程度すると効果的 と言われています。 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、理想のボディを手に入れてみてはいかがでしょうか?

ダイエット効果を高める「相撲スクワット」&栄養の摂り方

食欲の秋ですが、みなさん何か対策はされていますか? 筆者は食べることが大好きなので、食欲の秋を謳歌できるように実践している特別なエクササイズがあります。

今回は、そのエクササイズとダイエット効果をアップさせる方法をご紹介します。

■ダイエット効果を確実にするアミノ酸とプロテイン

私たちLAR世代は、ただ動くだけでは筋肉疲労が抜けず、翌朝辛いと感じることがあると思います。やはり、実践したことを無駄にしないケアも必要になってきます。そこでおすすめなのが「アミノ酸」。このアミノ酸は、運動中のエネルギー確保と疲労軽減、そして筋肉を作るための栄養で、筋トレをする30分ほど前に摂取すると効果的と言われています。

運動後に摂ると効果的なのは?

効率的な筋力アップを助け、基礎代謝の向上に役立つのが定番の「プロテイン」です。プロテインは、マッチョな男性だけのものではありません。むしろ、女性が積極的に摂ってほしい栄養。身体を美しくシェイプさせるには筋肉が必要ですが、女性は筋肉よりも脂肪の方が多いので、自分の筋肉をつくる大事なタンパク源と捉えて下さい。

飲むタイミング

筋肉を成長・回復させようとする成長ホルモンが分泌される運動後、もしくは就寝前に摂ってみてください。 もっと手っ取り早く脂肪を燃焼したい! という人は、余計な脂肪を落とすといわれる栄養素で、注目のサプリメント「L-カルニチン」を摂取してみてはいかがでしょうか。L-カルニチンは、脂肪と直接結合して脂肪をエネルギーに変える過程を手助けする栄養素といわれています。とくに女性向けのサプリの場合、このL-カルニチンをはじめ、美しくシェイプアップするための補助栄養素を含んだバランスのよいサプリなど、多くの商品が展開されています。

■相撲スクワットで効率よく引き締め実現

このエクササイズは、特に朝実践するのがおすすめです。寝ている間に硬くなっている股関節周辺をほぐす動作と、バランスを取りながら上体をねじる動作で、体幹や下半身の筋力を鍛え、代謝率を上げていきます。この動作のポイントは、有酸素運動ですから、しっかり呼吸をしながらゆっくりとした呼吸に動きを合わせるように動作してください。

期待できる効果

・体幹強化 ・下半身引き締め ・ウェストシェイプ ・冷えやむくみなどの改善

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践。ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。

やり方

(1)両足を大きく1m〜1.5m開き、スクワット姿勢を作ります。この時膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。両手を頭の後ろに添えます。

(2)ゆっくり息を吐きながら(5カウント目安)右肘を左膝方向に向け、上体をねじります。

(3)ゆっくり息を吸いながら(5カウント目安)上体を正面に戻し、反対側も同様に動作しましょう。左右8回づつを目安に繰り返しましょう。

いかがですか? じんわり汗もにじんできませんか?動作中に膝が伸びたり、お尻が突き出たりしないように、下半身の姿勢を変えないように意識してください。そして、反動を使わずゆっくり動作してみて下さいね。 (株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

【関連記事】・夏の“下半身太りスパイラル”を解消!太もも引き締めエクサ足の甲がポイント!サンダルが似合う足になるケア&エクサ“気象病”に振り回されない!自律神経を整える習慣3つたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

たった15回で腹筋の30倍!?『正しいスクワット』で激変必須!

色んなダイエット法がありますが、特におススメするのがスクワットダイエット! どこでも簡単にできて、早ければ1~2週間で効果があらわれる人もいるそうです。 しかも、スクワットダイエットには痩せる以外にも嬉しい効果がたくさんあるんです♪

スクワットダイエットの効果

出典:weheartit

①効果は腹筋の30倍?!

スクワットはたった15回でなんと腹筋500回の効果があるんです! 太もも以外にもお腹などあらゆる筋肉を使うので、全体のシェイプアップに効果があります。

②常にスタイルキープ♡

筋肉をつけるダイエットなので健康的で綺麗なボディラインを得ることができます。 体質的にも痩せやすくなり理想のスタイルを維持できるようになります。

③いつまでも健康的な身体に♪

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎは加齢などによる筋力低下が原因で、血行不良が起こり老廃物がたまりやすくなります。 ふくらはぎの筋力を鍛えることで血行不良を防ぎ、肩こりや冷え性なども解消されてきます。 こんなに嬉しい効果があると早速始めたくなりますね♡ ですが、スクワットはきちんと行わないと効果が十分にあらわれません。 そこで正しい方法をご紹介します。

正しいスクワットのやり方

出典:bibeaut 1、足を広めに開き、つま先を45度程外側に向ける。 2、この体勢からひざが90度になるまでひざを曲げ3秒キープする。 ※この時、ひざがつま先より前にでないよう気をつけましょう。 3、ひざをゆっくり伸ばし元の体勢に戻る。 これを15回程度を2,3セット繰り返す。 効果抜群のスクワットですが、無理にしすぎると足を痛める可能性があるので気を付けましょう。少しずつでも続けることでも効果があるので、まずはできる範囲で始めてみましょう♪

パンツのハミ肉解消!ぷりんと“上向きヒップ”に導くエクサ

うだるような暑さから開放されると、秋のトレンドが気になるおしゃれさんも増えてきますね。今年は、太めのパンツが流行りですが、周りを見渡せば同じような格好をしている人で溢れています。

そこでちょっとハードルをあげて、ニットパンツにチャレンジしてみませんか? ニットパンツは、物凄く細い下半身でボーイッシュに履きこなすか、もしくは鍛えてメリハリのあるヒップラインでゴージャスに着こなすのがおすすめ。1番避けたいのは、垂れ尻やポッコリお腹。ここは、エクササイズでハードルの高いニットパンツを履きこなして、周りと被らない一段上のおしゃれを楽しんでみてはいかがでしょうか?

■気になる太ももとお尻に効くヒップエクサ

このエクササイズは、ヒップから太ももの間の「パンツのハミ肉」を解消するのに効果的です。「ヒップなの?太ももなの?」とつまめるお肉が存在したら、即実践。ぷりんと上向きヒップラインを手に入れてください。

期待できる効果

・ヒップアップ ・太もも引き締め効果大・腰まわりの引き締め

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践。ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。

やり方

(1)床にうつぶせになり、両腕を重ねて顎を乗せます。

(2)両膝を曲げます。

(3)そのまま膝を床から離し、上体を起こします。目線は斜め前に向けて首の後ろを伸ばしましょう。ゆっくり元の位置に戻し、8回を目安にゆっくり動作してください。

いかがですか? 実践してみて「腰が痛い」と思ったら、腰からギュッと反るようにしていませんか? 女性は腰の柔軟性が高い人が多いので、どうしても腰が反り気味になります。気をつけることは、お腹からつま先や頭を天井方向に「いーち、にー、さーん」のペースでゆっくり引き上げ、同じペースで元の位置に戻すように動作してみて下さい。 (株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

【関連記事】・夏の“下半身太りスパイラル”を解消!太もも引き締めエクサ足の甲がポイント!サンダルが似合う足になるケア&エクサ“気象病”に振り回されない!自律神経を整える習慣3つたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

24万人が登録!大ヒットYoutubeに学ぶ「スクワットの正しいやり方」

間違ったやり方をすると、痩せないどころか腰や膝まで痛めてしまうスクワット。Youtubeのチャンネル登録者数24万人超の「MuscleWatching」を参考に、スクワットの正しいやり方をおさらいしましょう。

スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

【スクワットの正しいやり方】 ①両足を肩幅に広げる(つま先はまっすぐ前に) ②両手は肩と同じ高さでまっすぐ前に伸ばす ③脚は股関節を折るようにして後ろに曲げ、膝と一緒に下に落としていく ④太ももが地面と平行になったら上にあげる ※背中が丸くならないように注意する ※膝がつま先より前に出ないように気を付ける

立っている時は筋肉が休んでいるものと心得よ!

Love this workout! Video by @leanmachine21

Squatsさん(@squats)がシェアした投稿 – 2016 9月 23 10:05午後 PDT

膝が伸びて立っている時は、筋肉が休んでいる状態だそう。そのため、スクワットの強度を上げるためには、膝を伸ばしきらずに続けるのが正解◎ はずむようにスクワットを行うことで休んでいる時間をなくし、スクワットの効果を高められるそうです。

目安は20回×3セット

Wide squats. For Adductor and Hip. Personal training in Afrodite. http://www.aphrodite-body.com #training #personaltraining #aphrodite #anriokita #widesquat #hip #adductor

沖田杏梨 Anri Okita Officialさん(@anri_okita)がシェアした投稿 – 2017 4月 22 2:55午前 PDT

1度に行うスクワットは、20回×3セットが目安。この間のインターバルは、30秒程度が望ましいようです。 慣れてきたら回数を増やすだけでなく、脚の幅を広げるワイドスクワットもオススメ。ハムストリング(太もも裏)が効果的に鍛えられるそうです。

日課にねじ込み習慣に

出典:weheartit 辛いスクワットを日々続けるためには、日課にねじ込んで習慣化するのが一番! スクワットでは汗をかなりかくので、お風呂の前など、スケジュールをあらかじめ決めることがポイントです。 スクワットの正しいやり方をマスターして、あなたも理想の美脚を手に入れませんか。